Грета Гуджино, специалист по фитнес хранене: Когато има баланс в чинията, нуждата от сладко рязко намалява

- Как смяната от топъл към по-студен сезон влияе на метаболизма? Нуждаем ли се от нещо по-различно в хранителния си режим?

- Активността ни рязко намалява през зимните месеци, като ставаме доста по-мудни и летаргични. Това е причината, поради която метаболизмът се забавя, а не толкова промяната в храненето. Ако човек продължава да се движи колкото преди настъпването на есента, няма да усети голяма разлика.

От гледна точка на това дали трябва да променим нещо - със сигурност. Ниските температури правят организма ни по-малко устойчив на непрестанните видове грип и вируси. Важно е да приемаме по-имуностимулиращи и сезонни храни през този период.

- Как се отразява липсата на слънчева светлина върху хранителните ни навици?

- Слънцето не влияе на апетита, а по-скоро на настроението и имунитета. Ние имаме пълен контрол над хранителните си навици и те зависят от нас. Липсата на слънчева светлина определено води до по-нисък имунитет и ни прави доста по-лениви и тъжни.

- Как да си набавим витамин D (слънчевия витамин) чрез храната най-ефективно?

- Добри източници на витамин D са яйцата (особено жълтъкът), гъбите, млечните продукти, някои ядки, съответнo и ядковите млека, сардини (обичайно се продават в буркан или консерва), сьомга. Най-наситената на витамини храна е черният дроб. Препоръчвам консумацията му поне веднъж седмично. Той е истинска суперхрана, подпомагаща имунитета.

Може да се пусне и кръвно изследване на витамин D, за да се види дали има недостиг на такъв в организма, и тогава да се прибегне към добавки.

- Защо масово хората изпитват нужда от повече храна през зимата и избират по-калорични ястия?

- С усещането за студ апетитът се увеличава. Когато се храним, повишаваме телесната си температура, съответно е нормално дори неосъзнато да търсим точно това през зимните месеци. По същата логика имаме повече интерес към топла храна (гозби, супи). Лятото искаме лека храна, защото ни е горещо, а зимата - обилна и даваща усещане за повече ситост.

- Как можем да намалим глада за всички вредни вкуснотии?

- Изяжте един шоколад и вижте как ще се почувствате след час. Нивата на енергия рязко спадат заради пика на кръвна захар, който се е получил след изяждането на шоколада.

Когато човек се храни балансирано и си набавя всичко необходимо, нуждата ​от сладко рязко намалява. Ако поглъщаме много високи въглехидрати или пропускаме хранения, това винаги избива под формата на глад. Тялото изобщо няма нужда от пакетирана храна - то буквално я приема и изхвърля, тъй като от нея не може да се извлече абсолютно нищо. Ние избираме да бъде точно сладко заради вкусовите ни рецептори.

- Можем ли да търсим щастие в храната?

- Да търсим щастие и утеха в храната е доста опасна практика. Така често се създава т.нар. „емоционално хранене“. Започва се преяждане или гладуване.

Човек първо трябва да се запита защо настроението му не е добро и да разбере какъв е самият проблем. Щастие и ендорфини можем да получим и след дълга разходка, каране на колело, разговор с приятел. Има много други алтернативи освен сладкото.

- Кои са суперхраните, към които можем да се обърнем за поддържане на силен имунитет през зимата?

- Сезонното хранене е за предпочитане. Есента можем да се насладим на моркови, тиква, карфиол, броколи, зеле, целина, праз, нар, круша, грозде, ябълки, сладък картоф, цвекло и други кореноплодни като пащърнак и ряпа. Есенните и зимните зеленчуци не са толкова водни като летните, а са по-тежки и структурирани. Лятото имаме нужда от повече хидратация, зимата - търсим повече ситост. Природата си знае работата.

Консумирането на домати и краставици целогодишно не се препоръчва. За всяка храна си има сезон и колкото повече се придържаме към тази логика, толкова по-здрави ще сме. Туршията е страхотна алтернатива и понеже са ферментирали зеленчуци, много добре подкрепят чревното здраве, а оттам и имунитета. Приемът трябва все пак да е умерен заради високото съдържание на сол.

- През зимата рядко се сещаме за хидратация на организма и приемаме по-малко вода. Това правилно ли е?

- Нормално е! Потим се по-малко (губим по-малко вода), съответно нуждите от хидратация намаляват. Не бива да спираме да полагаме усилия да пием достатъчно вода, но не трябва да се наливаме насила. Един приличен прием е 1,5 л на ден през есента/зимата.

- Скоро започнаха коледните пости. Как се отразяват те цялостно на организма?

- Различно е при всеки. На едни дават усещането за пречистване, на други действат натоварващо. В много случаи хората минават само на въглехидратно хранене в този период, съответно енергията е на пикове и спадове и започва качване на килограми.

Постенето трябва да е обмислено. Човек да е подготвен и наистина да се е образовал по темата.

- Какви храни са подходящи за поддържане на оптимална енергия в този период?

- Винаги трябва да има баланс в чинията. Ако изядем една порция пържени или печени картофи, след един час ще почувстваме глад. Това са т.нар. „бързи въглехидрати“, на които не бива да разчитаме, когато става въпрос за основно хранене. Те предизвикват повишаване на кръвната захар и инсулина. Може да има въглехидрат, но задължително трябва да присъстват протеин и мазнини.

Имайки трите елемента в чинията, няма да има рязко покачване и рязък спад на енергията, съответно тя ще поддържа едно ниво и ще се чувстваме най-добре.

Важно е да се отбележи, че протеинът трябва да е в най-голямо количество.

- Как да си осигурим достатъчно протеин по време на постите?

- Това е малко трудно, защото, спирайки приема на животински продукти, реално се лишаваме от пълноценен протеин. Има съчетания на растителни храни, които могат да се правят и да осигурят доста добри количества. Такива източници са нахут, боб, червена леща, тофу, темпе, киноа и други.

Най-голямата грешка, която човек може да допусне по време на постите, е еднообразното хранене. Бъдете готови да експериментирате, да правите съчетания на храни така, че да си набавяте всички необходими хранителни вещества.

45 г тортила/лаваш

120 г тофу, натрошено и овкусено с подправки по твой избор

шепа спанак

50 г сурова или печена чушка

40 г бял боб от буркан или консерва

30 г салса или доматен сос

30 г сурова киноа (която се сварява)

шепа спанак

120 г тофу

40 г червен или бял боб от консерва или буркан или цвекло

20 г царевица

35 г авокадо

25 г веган сирене

1 ч.л. балсамов оцет

1 ч.л. мазнина