Ето какво трябва задължително да добавим в менюто си, ако сме над 50 години

При жените нивата на естроген спадат с менопаузата, което води до намаляване на костната маса и повишена нужда от храни, богати на калций

Ако сте над 50 години, вероятно сте забелязали, че храната ви влияе малко по-различно, отколкото когато сте били по-млади. Докато една вечерна купа сладолед беше вкусна, безобидна вечерна храна, може да откриете, че този навик сега има по-голямо въздействие върху здравето ви или ви кара да се чувствате по определен начин.

Възможно е вашият лекар да ви е говорил за хранене по начин, който насърчава здравината на костите или поддържа кръвната ви захар под контрол, и има основателна причина за това. С напредването на възрастта хранителните ни нужди се променят и фразата „ти си това, което ядеш“ става по-актуална от всякога.

При жените нивата на естроген спадат с менопаузата, което води до намаляване на костната маса и повишена нужда от храни, богати на калций, които могат да помогнат за предотвратяване на остеопорозата. И както при жените, така и при мъжете, телата губят способността си да произвеждат инсулин толкова лесно с течение на времето, което води до дисбаланс на кръвната захар и потенциално развитие на диабет тип 2. Метаболизмът също се забавя, особено след 60-годишна възраст - което означава, че калоричните храни са по-склонни да причинят наддаване на тегло.

Боб Независимо дали са консервирани или сушени, бобът е чудесна храна за включване в диетата на хора на 50 и повече години. Фасулът е чудесен източник на фибри, както и на растителни протеини. Фибрите са ключово хранително вещество за здравето на сърцето, управлението на кръвната захар и контрола на теглото. Ако купувате консервиран боб, не забравяйте да го изплакнете и отцедите, за да се отървете от течността от опаковката и излишния натрий. Стремете се да ядете половин чаша боб на ден, като ги добавяте към салати или супи.

Нискомаслена извара

В случай, че не сте чували, изварата се завръща - и за щастие, това е чудесен вариант за хора над 50 години.

Тази храна с високо съдържание на протеини е чудесен избор за всяко хранене през деня или дори за леки закуски. Сдвоете извара с плодове за сладко и солено комбо или смесете в дип, за да се насладите с пресни зеленчуци. Изберете извара с ниско съдържание на натрий или без добавена сол, ако високото кръвно налягане е проблем.

Тъмни листни зеленчуци

Изберете от любимите си листни зеленчуци: спанак, къдраво зеле, манголд, зелени зеленчуци и дори броколи.

Тези зеленчуци са с високо съдържание на фибри, желязо, магнезий, калий и калций, които са от решаващо значение за здравето на сърцето. Листните зеленчуци също са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, което ги прави отлично допълнение към диетата, ако се опитвате да управлявате теглото и кръвната захар.

Горски плодове Всички видове горски плодове, включително ягоди, боровинки и къпини, са пълни с ползи за здравето на хората над 50 години.

Плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за смекчаване на възпалението и осигуряват на тялото противоракови свойства. Плодовете също са с високо съдържание на фибри, което ги прави отличен избор за плодове за тези, които контролират кръвната захар. Изберете органични горски плодове (пресни или замразени), когато е възможно. Яжте ги самостоятелно или добавете към овесени ядки, кисело мляко, салати или смутита.

Сьомга

Сьомгата, в идеалния случай уловена в дивата природа, е най-добрата храна за хора над 50 години поради съдържанието на омега-3, каза Томайно.

Омега-3 мастните киселини са полезни за здравето на сърцето и също са свързани със здравето на мозъка. По-ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с червеното месо, сьомгата е чудесен избор на протеин, който да включите в диетата поне веднъж седмично. Печената сьомга със зеленчуци прави лесно вечерно ястие в тиган през седмицата.

Ядки и семена

Бадемите, орехите, лененото семе и семената от чиа са богати на полезни за сърцето мазнини, фибри и основни хранителни вещества. Те могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на холестерол, да поддържат здравето на храносмилането и да осигурят източник на растителен протеин.

Чист протеин Пропуснете тлъстите парчета месо и изберете постни парчета пилешко и пуешко или дори яйца. Постните източници на протеин като птиче месо, постни парчета месо, яйца и протеини на растителна основа (тофу, бобови растения, леща) са от съществено значение за поддържането на мускулите, имунната функция и заздравяването на рани.

Киноа и кафяв ориз

Пълнозърнестите храни са друга чудесна възможност за тълпата над 50 години. Киноа, кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница и овесени ядки са с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати. Те осигуряват продължителна енергия, подпомагат храносмилането и регулират нивата на кръвната захар, намалявайки риска от развитие на метаболитни заболявания.

Въпреки че хранителните нужди и ограничения стават все по-сложни с напредване на възрастта, с няколко прости промени в диетата можете да измислите прости, вкусни начини да промените диетата си, пише Actualno.com.