Включете ги в менюто си! 5 храни за по-добра памет

Фактори като вредно хранене, липса на упражнения, лоши навици, могат да имат драматично въздействие върху вашето когнитивно здраве

Едно проучване от 2022 г., публикувано в списанието Nutrients, показва, че има „няколко диетични компонента, като въглехидрати, мазнини и хормони, за които се съобщава, че влияят на когнитивните способности“.

„Наистина, честотата на консумация на здравословни или нездравословни храни перфектно корелира с по-добро или по-лошо когнитивно представяне при по-възрастни хора“, пишат изследователите. „Следователно изглежда, че нашата диета пряко влияе върху здравето на мозъка и вероятността от развитие на деменция и невродегенеративни разстройства в по-късен живот.“

1. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци като къдраво зеле, рукола, манголд и зеле са сред най-добрите храни за подобряване на паметта. Всъщност, когато група изследователи разгледали данните за когнитивна оценка от 960 участници в проекта за памет и стареене, те открили, че само една дневна порция листни зеленчуци има положителен ефект върху познавателните способности. „Консумацията на зелени листни зеленчуци може да помогне за забавяне на намаляването на когнитивните способности с напредване на възрастта, вероятно поради невропротективните действия на лутеин, фолиева киселина, β-каротин и филохинон“, се казва в проучването от 2018 г., което е публикувано в списание Neurology.

2. Уасаби

Уасабито, популярно използвано като гарнитура за суши, е друга храна, която може значително да подобри паметта ви. Едно проучване от 2023 г. по темата, публикувано в списанието Nutrients, включва 72 здрави хора на възраст от 60 до 80 години. Изследователите инструктират половината от тях да приемат 100 милиграма екстракт от уасаби всяка вечер, като контролната група получава плацебо. След това изследователският екип оценил различни аспекти на познанието на субектите след три месеца и установили, че групата, консумираща уасаби, е имала „значително“ подобрение както в краткосрочната памет, така и в епизодичната памет. Те отбелязват, че антиоксидантна и противовъзпалителна съставка, наречена 6-MSITC, вероятно предизвикват тези подобрения чрез намаляване на възпалението в хипокампуса и подобряване на невралната пластичност.

3. Мазна риба

Мазната риба е друго чудесно допълнение към вашата стимулираща мозъка диета, стига да я консумирате умерено. Експертите препоръчват да ядете риба поне два пъти седмично, като избирате такава с ниско съдържание на живак, като консервирана риба тон, сьомга или треска. Това е така, защото мазната риба е пълна със здравословни, ненаситени мазнини, наречени омега. Те могат да помогнат за намаляване на кръвните Ви нива на бета-амилоид, протеин, който може да се натрупа в плаки в мозъците на хора с болестта на Алцхаймер (AD).

4. Горски плодове

Проучване от 2012 г., публикувано в Annals of Neurology, сочи, че горските плодове - богати на антиоксиданти и противовъзпалителни флавоноиди - също трябва да присъстват в менюто заради техните ползи за подобряване на паметта. „Плодовете съдържат особено голямо количество флавоноиди, наречени антоцианидини, които са способни да преминат кръвно-мозъчната бариера и да се локализират в хипокампуса, област от мозъка, известна с паметта и ученето“, обяснява Асоциацията на Алцхаймер. "Изследваните лекарства и други алтернативни терапии често се провалят, защото не могат да преминат кръвно-мозъчната бариера или да достигнат до хипокампуса."

5. Орехи

Пълни с протеини и здравословни полиненаситени мазнини, орехите също се считат за полезни за мозъка и паметта. По-специално, те съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3, който е свързан с по-добро здраве на сърцето и мозъка. „Клиничните изпитвания при хора… предполагат връзка между консумацията на орехи с по-добро когнитивно представяне и подобряване на паметта в сравнение с изходното ниво при възрастни“, се казва в проучване от 2020 г., публикувано в списанието Nutrients, пише Actualno.com.